遊風エクササイズ
有風庵では、ご家庭でも手軽にできる豊富なエクササイズをご紹介しています。どのエクササイズも、特定部位のみのストレッチではなく、全身をひとつに繋げていくような動きになっているので、偏りなく全身のバランスを整えることができます。
また負荷や難易度を段階的にアップさせることも可能ですので、スポーツの経験を問わず幅広くご活用いただけます。
※マンツーマンでエクササイズが学べるコースもご用意しております。>> コースとご予約のご案内
あるといいもの： 90cm程度の木の棒（傘などでも可）
すべてのエクササイズは素手やタオルでもおこなうことができますが、棒を使うことで「運動ラインが把握しやすい」「棒の重さでストレッチがかかりやすい」などのメリットがあります。
肩中心のエクササイズ
１．両足を肩幅に開いて立ちます。
２．両腕を適度に開いて棒を持ち、肩の高さくらいに水平に上げます。
３．栓を捻るように棒を９０度回転させ、腕の捻れにあわせて肩、腰と回転させていきます。
４．捻りのテンションが全身にいきわたったら、その場で足を踏み換えて、後ろ向きになるまで体を回転させます。棒は水平になります。
５．足を踏み変えながら棒を９０度捻り、横向きになります。
６．さらに棒を水平に戻し、最初の姿勢に戻ります。
７．逆回転で２〜６を繰り返します。
２．両腕を適度に開いて棒を持ち、肩の高さくらいに水平に上げます。
３．栓を捻るように棒を９０度回転させ、腕の捻れにあわせて肩、腰と回転させていきます。
４．捻りのテンションが全身にいきわたったら、その場で足を踏み換えて、後ろ向きになるまで体を回転させます。棒は水平になります。
５．足を踏み変えながら棒を９０度捻り、横向きになります。
６．さらに棒を水平に戻し、最初の姿勢に戻ります。
７．逆回転で２〜６を繰り返します。
ワンポイント：
棒が水平か９０度になっている状態を基準にして、全身を捻り、テンションが足までいきわたったら、足を踏み換えて、さらに捻っていく、という感じです。慣れてきたら、腰のあたりが棒と逆向きに引き合うような感じで、全身にストレッチがかかると効果的です。
棒が水平か９０度になっている状態を基準にして、全身を捻り、テンションが足までいきわたったら、足を踏み換えて、さらに捻っていく、という感じです。慣れてきたら、腰のあたりが棒と逆向きに引き合うような感じで、全身にストレッチがかかると効果的です。
前後のスワイショウ
１．両足を肩幅に開いて立ちます。
２．両腕を肩の高さくらいまで振り上げます。
３．腕が上がったところで力を抜いて、腕が自然に落下するのにまかせます。
４．そのまま反動を利用して後ろまで腕を振りあげます。
４．２〜４を繰り返します。慣れたら２０分程度続けるとよいでしょう。
２．両腕を肩の高さくらいまで振り上げます。
３．腕が上がったところで力を抜いて、腕が自然に落下するのにまかせます。
４．そのまま反動を利用して後ろまで腕を振りあげます。
４．２〜４を繰り返します。慣れたら２０分程度続けるとよいでしょう。
ワンポイント：
腕は基本的に慣性で振れる力にまかせます。やってみるとわかりますが、腕とは反対に胴体が振れるので、ブランコを漕いでいるような感覚になります。腕の振りにともなって足裏にかかる重心の位置が前後に振れているのを感じとれるとよいでしょう。
腕は基本的に慣性で振れる力にまかせます。やってみるとわかりますが、腕とは反対に胴体が振れるので、ブランコを漕いでいるような感覚になります。腕の振りにともなって足裏にかかる重心の位置が前後に振れているのを感じとれるとよいでしょう。
下半身中心のエクササイズ
１．腰の水平移動（ノーマル）
１．両足を肩幅より少し広めに開いて立ちます。
２．両腕を適度に開いて棒を持ち、肩の高さくらいに水平に上げます。
３．棒を水平に保ったまま、重心をゆっくり右足に移します。
４．棒を水平に保ったまま、重心をゆっくり左足に移します。
５．３と４を適度に繰り返します。
２．両腕を適度に開いて棒を持ち、肩の高さくらいに水平に上げます。
３．棒を水平に保ったまま、重心をゆっくり右足に移します。
４．棒を水平に保ったまま、重心をゆっくり左足に移します。
５．３と４を適度に繰り返します。
ワンポイント：
上体はなるべくまっすぐ垂直に立てましょう。キャスターのついた台（腰）の上に上半身を乗せて、左右に滑らせているような感じで、滑らかに重心移動をおこないます。
上体はなるべくまっすぐ垂直に立てましょう。キャスターのついた台（腰）の上に上半身を乗せて、左右に滑らせているような感じで、滑らかに重心移動をおこないます。
２．腰の水平移動（ハード）
要領は「ノーマル」と同じですが、なるべく床近くまで腰を落としておこないます。
ワンポイント：
水平移動する際に頭の高さが変わらないように。また体重がかかる側の足のスネを床に対して垂直に立てて、膝関節に負荷が集中しないよう注意しましょう。
水平移動する際に頭の高さが変わらないように。また体重がかかる側の足のスネを床に対して垂直に立てて、膝関節に負荷が集中しないよう注意しましょう。
１．両足を揃えて立ち、両腕は左右に開きます。
２．一歩前に出るような感じで片足を振り上げます。
３．静かに足を下ろし、続けてもう片方の足を振り上げます。
４．２〜３を繰り返します。
２．一歩前に出るような感じで片足を振り上げます。
３．静かに足を下ろし、続けてもう片方の足を振り上げます。
４．２〜３を繰り返します。
ワンポイント：
振り上げる足は力を抜き、膝を伸ばして爪先をそらします。蹴るというよりも腰から引き上げるような感じです。軸足の膝は少し曲げておいてもかまいません。頭の高さが変わったり、背中が丸くならないように。以上の条件をキープできる範囲で、できるだけ高く足をあげられるよう練習してみましょう。
振り上げる足は力を抜き、膝を伸ばして爪先をそらします。蹴るというよりも腰から引き上げるような感じです。軸足の膝は少し曲げておいてもかまいません。頭の高さが変わったり、背中が丸くならないように。以上の条件をキープできる範囲で、できるだけ高く足をあげられるよう練習してみましょう。
腰中心のエクササイズ
捻りのスワイショウ
１．両足を肩幅に開いて立ちます。
２．腕の力を抜いて、腰から右に上体を捻っていきます。回転の勢いで両腕も振れます。
３．後ろまで捻ったら、腕を体に巻きつけるようにします。
４．回転の勢いを止めないように捻りを戻して正面へ。
５・さらに左側へも同様に捻ります。
４．２〜５を繰り返します。慣れたら２０分程度続けるとよいでしょう。
２．腕の力を抜いて、腰から右に上体を捻っていきます。回転の勢いで両腕も振れます。
３．後ろまで捻ったら、腕を体に巻きつけるようにします。
４．回転の勢いを止めないように捻りを戻して正面へ。
５・さらに左側へも同様に捻ります。
４．２〜５を繰り返します。慣れたら２０分程度続けるとよいでしょう。
ワンポイント：
腕は基本的に慣性で振れる力にまかせます。腰で腕を振っているような感じになればベストです。慣れてきたら、腕が水平に上がるくらい勢いをつけてみたり、体に巻きつける際に腰のあたりを軽く打つような感じでおこなってみましょう。
腕は基本的に慣性で振れる力にまかせます。腰で腕を振っているような感じになればベストです。慣れてきたら、腕が水平に上がるくらい勢いをつけてみたり、体に巻きつける際に腰のあたりを軽く打つような感じでおこなってみましょう。
１．両腕を適度に開いて棒を持ち、天井に向かって伸びをするように腕を突き出します。
２．ストレッチのテンションを持続したまま、上体を横に傾けていきます。
３．一杯まで倒したら、傾けたほうに上体を捻り、上体をさらに床のほうに近づけます。
４．棒が真下を向いたら、前屈したまま上体の捻りを戻して正面までもってきます。
５．さらに反対側まで捻ります。
６．上体を水平くらいまで起こし、捻りを戻して側方にストレッチ。
７．真上まで上体を起こしたら、反対側も同じようにおこないます。
２．ストレッチのテンションを持続したまま、上体を横に傾けていきます。
３．一杯まで倒したら、傾けたほうに上体を捻り、上体をさらに床のほうに近づけます。
４．棒が真下を向いたら、前屈したまま上体の捻りを戻して正面までもってきます。
５．さらに反対側まで捻ります。
６．上体を水平くらいまで起こし、捻りを戻して側方にストレッチ。
７．真上まで上体を起こしたら、反対側も同じようにおこないます。
ワンポイント：
腰を中心にして、上体をグルリと回転させるような感じです。
腕から背中、腰、足まで全身にストレッチが掛かった状態がキープできれば効果的！
腰を中心にして、上体をグルリと回転させるような感じです。
腕から背中、腰、足まで全身にストレッチが掛かった状態がキープできれば効果的！
手首中心のエクササイズ
１．順手持ち
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棒を順手（長いほうが親指側）に持ち、棒先で∞（またはＸ）を描くように、捻りとともに手首を回転させます。棒の動きは下→上という流れになります。 腕がなじんである程度スムーズに回るようになってきたら、もう片方の手でも同様に回します。 |
２．逆手持ち
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要領は順手のときと同じですが、棒を逆手（長いほうが小指側）に持っておこないます。 棒の動きは上→下の流れに変わります。 |
ワンポイント：
腕の力はなるべく使わずに、棒の重さで手首が自然に回転し、その捻れが肘→肩へと繋がっていくような動きになるとよいでしょう。棒は軽めに握るのがコツです。
腕の力はなるべく使わずに、棒の重さで手首が自然に回転し、その捻れが肘→肩へと繋がっていくような動きになるとよいでしょう。棒は軽めに握るのがコツです。